체중 감량을 위해서는 적절한 영양을 준수 할뿐만 아니라 스포츠를해야합니다. 아시다시피, 복부에서 지방층은 빠르게 형성되며 신체의 다른 부분보다 더 어렵습니다. 그러나 피트니스 코치가 개발 한 지속적인 수업은 그들의 일을 할 것입니다. 체중 감량과 측면을위한 효과적인 운동이 있습니다. 정기적 인 훈련만이 아름다운 형태를 찾고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
위장과 엉덩이에 지방을 제거하기 위해 어떤 근육을 펌핑해야합니까?
신체의 특정 부분에 어떤 근육 그룹이 있는지 알고 있다면 체중 감량과 측면을위한 효과적인 운동 세트를 개발하는 것이 간단합니다.
이러한 근육은 위와 측면에 있습니다.
- 외부 경사 - 갈비뼈의 측면에서 복부로 지나가고 기울기와 회전으로 작동합니다.
- 내부 경사 - 외부 비스듬한 근육 아래에 위치하고 있으며, 모서리에 참여합니다.
- 가로가 깊다 - 갈비뼈 내부에서 위로 뒤에서 통과하여 비틀림에 참여합니다.
- 똑바로 - 중간 선의 양쪽의 복부를 따라 타고 몸의 구부러진에 기여합니다.
모든 운동에 대한 일반적인 규칙
체중 감량, 복부, 측면, 엉덩이 또는 기타 어떤 것 (남자, 여자, 소녀, 아이 또는 십대)에 대한 운동을 정확하게 수행 할 것인지에도 불구하고, 효과가 있으므로 그러한 일반적인 규칙을 준수해야합니다.
- 에너지 영양이 없으면 신체가 상대적으로 길면 훈련은 반드시 공복을 겪어야합니다.
- 물리적. 복부 및 측면의 체중 감량에 대한 운동은 아령 및 기타 가중제로 수행되지 않으며, 신체의 움직임으로 인해 하중이 수행됩니다.
- 단순하고 쉬운 체중 감량 운동을 선택한 경우 매일 동시에 참여하는 것이 좋습니다.
- 점차적으로 운동 세트에서 반복 수를 늘려야합니다.
- 일반적으로 수업 후에는 약간의 피로가 느껴집니다. 체중 감량을위한 단순하고 가벼운 가정 운동도 근육이 효과가있어 효과를 입증합니다.
메모! 일주일에 3-5 번 훈련하기에 충분하지만 매일 수업은 더 많은 효율성을 제공합니다. 각 운동에 대한 최적의 움직임 수는 25-30입니다. 휴식을 위해 작은 휴식을 취하면서 적어도 3 번 반복하는 것이 좋습니다.
체중 감량 및 측면을위한 신체 운동의 복잡
체중 감량과 측면을위한 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 이 단지는 집을 공연하도록 설계된 10 가지 신체 운동으로 구성되지만 처음으로 단지에서 3-5 개의 운동을 할 수 있습니다. 그것들은 단순하고 가벼우 며, 특별한 신체 훈련이없는 사람들에게 적합한 시뮬레이터를 사용할 필요가 없습니다. 실행 기술을 더 잘 이해하기 위해 실행 체계는 컴퓨터에 다운로드하거나 온라인으로 비디오를 볼 수 있습니다.
메모! 피트니스 코치는 아침에 할 일을 권장합니다.
각 훈련을 마치기 전에 작은 5 분 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 그 목표는 다가오는 하중을 위해 근육을 준비하는 것입니다. 따뜻한 -UP를 수행하려면 그 자리를 걷는 것, 성향 등과 같은 가장 간단한 운동을 사용할 수 있습니다.
기본 상승
운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 등을 대고 다리를 무릎에 구부리고 어깨를 너비에 놓습니다. 머리 뒤로 손을 건네주세요.
- 골반을 들어 올려서 바닥에서 찢어 버리고 가능한 한 높이로 양말로 올라갑니다.
- 몇 초 동안 머무르고 골반을 바닥으로 내립니다.
메모! 이 운동을 수행 할 때 골반과 함께 손을 들어 올릴 필요가 없습니다.
"가위"
"가위" - 복부와 측면뿐만 아니라 다리뿐만 아니라 체중 감량을위한 최고의 운동 중 하나 :
- 등을 대고 몸을 따라 손을 뻗으십시오.
- 약 45 도의 바닥으로 형성되도록 양쪽 다리를 들어 올리십시오. 다른 레벨 (하나 이상)으로 배치하십시오.
- 가위처럼 운동의 공기에서 공연하십시오.
"Lokot-Kollo"
이 연습은 다음과 같이 수행됩니다.
- 등을 대고 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다. 머리 뒤에 손이 팔꿈치로 구부러졌습니다.
- 왼쪽과 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 교대로 조입니다.
운동은 근육이 피곤할 때까지 수행 할 수 있습니다.
틸트
이러한 운동은 측면에서 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이되지만 체중 감량에도 사용됩니다. 서있는 것은 다음과 같습니다.
- 다리는 어깨보다 넓고 무릎이 구부러집니다. 몸은 쪼그리고 앉는다. 손이 머리 뒤에 닫히고 등은 똑바로 닫혀 있습니다.
- 언론의 근육을 뻗고 배를 안쪽으로 잡아 당겨 천천히 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 기울입니다.
처음에는 성향이 천천히 수행되지만 점차적으로 속도는 최적의 수준으로 증가합니다.
복부와 측면의 체중 감량을위한 간단한 운동이 위에 제시되어 있습니다. 어린이조차도 최소 수준의 신체 훈련을 가진 성인은 말할 것도없이 쉽게 숙달 될 것입니다.
"플랑크"와 "반"
이 운동은 매우 효과적이며 복부와 측면의 체중 감량뿐만 아니라 등을 강화하는 데 사용되지만 "바"와 "절반"을 수행하는 것이 조금 더 어렵습니다. 사진에서 당신은 그들을 만드는 방법을 쉽게 이해할 수 있습니다.
"절반 계획"
이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- "개"의 포즈에서 네 가지 모두에 서십시오. 손바닥과 무릎은 바닥에 닿습니다. 시선은 아래로 향합니다.
- 배를 그려서 천천히 몸을 들어 올려 등을 둥글게합니다. 30 초 동안 머물러 있습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
"모바일 바"
운동 "플랑크"를 수행하는 것은 "하프 바"보다 훨씬 어렵습니다. 명백한 단순성에도 불구하고 등 근육에 큰 하중이 있기 때문에 그것을 만드는 것은 매우 어렵습니다.
- 당신은 정기적 인 "바"에 서서 다리의 바닥과 양말에 놓여야합니다. 몸은 똑바로 고정되고 등은 평평합니다.
- 신체를 가능한 최대 높이까지 올리십시오. 이상적으로는 언덕이 밝혀졌으며 그 중 상단은 엉덩이입니다.
- 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
메모! 일반 막대의 효율성이 높습니다. 전문가들에 따르면, 초보자들이 몇 초만 그러한 포즈에서 생존하기에 충분하며 점차적으로 시간이 증가하고 있습니다. 수업 중에 뒷면에 통증이 있으면 즉시 중지해야합니다.
"Jogic"회전
Hulahup 훈련 과정을 사용할 수 있습니다. 이는 허리의 체중 감량을위한 훌륭한 수단이기도합니다. 회전 할 때 후프는 복부 근육을 강화하고 측면의 지방을 제거하고 프레스를 강화시킵니다. 결과적으로, 선수는 셀룰 라이트의 징후없이 날씬하고 톤의 몸을 얻습니다.
연구 결과는 복부의 체중 감량을위한 3 가지 가장 효과적인 운동과 후프로 측면을 결정했습니다. 그것들은 별도로 또는 하나의 단지에서 수행 될 수 있습니다.
메모! 후프를 사용하여 운동을 공부하기 전에, 당신은 표준 방식으로 위장에 비틀어주는 방법을 배워야합니다.
이런 식으로 후프를 회전하려면 다음이 필요합니다.
- 시작 위치를 취하십시오 : 고르게 서서 다리를 함께하십시오.
- 팔꿈치에서 구부린 손은 머리 뒤에 닫힙니다.
- 부드러운 원형 골반을 수행하는 Hulahup을 비틀어보십시오. 숨을 내쉬면서 배를 그려서 영감을 얻으십시오 - 언론의 근육을 긴장 시키십시오.
"행성의 회전"
이 후프 회전 방법은 이전의 후프 회전 방법보다 더 복잡합니다. 그러한 일련의 행동을 수행해야합니다.
- 다리는 어깨 너머로 떨어져 있고 머리 뒤에 손을 대고 성과 연결되어 있지 않습니다.
- Hulahup을 비틀고, 후프의 회전 방향으로 축 주위의 몸을 점차적으로 돌리십시오.
경사면으로 후프의 회전
물리적으로 단단한 사람 만이이 운동을 수행 할 수 있습니다. 열심이 필요하기 때문입니다.
- 다리는 어깨 너머로 떨어져 있고, 손은 가슴 앞에서 똑바로 자물쇠로 닫힙니다.
- 무릎에 한쪽 다리를 약간 구부리고 몸을 구부리고 몸을이 방향으로 돌리십시오. 후프를 비틀기.
- 다리를 바꾸고 Hulahup을 다시 회전시킵니다.
체중 감량 및 복부를위한 호흡 운동
물리적 인 것 외에도 복부와 측면의 체중 감량을위한 호흡 운동이 사용되며, 앉아서도 수행 할 수 있습니다. Bodyflex 및 Oxycise의 두 가지 유형의 기술이 있습니다.
바디 플렉스
첫 번째 기술은 과도한 지방을 제거 해야하는 곳으로 산소를 풍부하게하도록 설계되었습니다. 이렇게하려면 심호흡으로 숨을 내쉬고 날카로운 호기가 발생하고 호흡이 10 초 동안 유지됩니다. 호흡을 잡는 기간 동안 간단한 운동을하는 것이 좋습니다.
Oxycise
Oxycise 기술은 날카로운 피로를 의미하지 않습니다. 그들은 짧은 "사전 전역"으로 대체됩니다. 심호흡을 한 다음 3 개의 작은“머리”를 만들고 깊이 숨을 내쉬며“To-Out”을 세 번 수행해야합니다. Oxycise 기술, 경사, 복부 복부 근육 덕분에 작용합니다.
적절한 영양을 준수하고 신체 활동과 결합하면 항상 슬림을 유지하는 것은 매우 간단합니다. 정기 훈련은 위와 측면에서도 지방 침전물을 제거하는 데 도움이됩니다. 허리가 얇아지고 위가 조여지고 프레스는 단단합니다.